11 lipca 2016

Pierwsze kroki na siłowni: Jakie suplementy diety i odżywki wybrać?


Na początku przygody z siłownią, fitnessem czy popularnie teraz mówiąc^^ fit stylem należy zacząć od ustalenia swojego celu (czy będzie to redukcja wagi ciała, czy zbudowanie masy mięśniowej). Kolejny etap to ustalenie swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz planu treningowego. 

Z biegiem czasu na pewno zauważymy efekty, można włączyć do diety podstawowe suplementy ale nie są one konieczne np. białko. Naturalne jest przyzwyczajenie organizmu do diety czy wysiłku fizycznego może nastąpić czasowe zatrzymanie spadku wagi czy brak efektów co z pewnością każdego z nas potrafi zdemotywować. Dopiero wtedy warto sięgnąć po suplementy wspomagające spalanie tłuszczu. 

Witaminy i minerały-najlepiej kompleks, który przyjmujemy po posiłku. Takie witaminy są przydatne w każdym domu niezależnie czy trenujemy regularnie czy nie ponieważ często nie dostarczamy w 100% zapotrzebowania wartości odżywczych w każdym posiłku. Taki kompleks witamin uzupełania niedobory, które często mają miejsce przy dietach redukcyjnych, wspomagają organizm podczas intensywnego wysiłku. Witaminy działają antyoksydacyjnie, regenerująco, stymulują procesy metaboliczne.
 
ZMA czyli magnez+cynk+b6- ten zestaw łagodzi problemy ze snem, uspokaja układ nerwowy. Stosuję od jakiegoś czasu i na prawdę jestem bardziej wyspana.

Omega3 warto stosować ponieważ organizm kwasów omega 3 i 6 sam nie syntezuje (dostarczamy je tylko z pożywieniem dlatego są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi), dodatkowo wiele osób posiada w organizmie zły stosunek Omega 3 do Omega 6 (tych zazwyczaj jest więcej), dlatego wtedy warto suplementować samo Omega-3. Posiada właściwości prozdrowotne, kwasy tłuszczowe wspomagają pracę wielu organów np. serca i mózgu, chronią przed groźnymi chorobami oraz wzmacniają odporność. Pamiętajmy, że kwasy tłuszczowe również biorą udział w spalaniu tkanki tłuszczowej, nie należy się ich bać.

Białko-jest dobrym rozwiązaniem dla osób które mają problem z dostarczeniem odpowiedniej dla swojego zapotrzebowania ilości białka z mięsem czy innym źródłem lub które nie mo sobie pozwolić na jakiś posiłek w ciągu dnia.

Przyjmujemy przed lub zaraz po treningu, kiedy potrzebujemy zastrzyku protein aby zapoczątkować jak najszybciej proces regeneracji, można przyjmować je również rano.
Białko chroni mięśnie przed katabolizmem, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej ponieważ wykorzystywana jest większa ilość energii do przyswajania białka. Wpływa na wzrost masy mięśniowej.

Smaki są czasami na prawdę rewelacyjne! (karmel, ciasteczko, czekolada, lody). Świetna alternatywa dla czegoś słodkiego. Ja uwielbiam dodawać białko ciasteczkowe do omletów lub stosuje je w postaci shake-a po treningu. 
Zaleca się białko serwatkowe ze względu na swoją szybką wchłanialność.

Jest teraz wiele sklepów z samymi suplementami i odżywkami, więc jeżeli zastanawiacie się co wybrać zawsze możecie podejść do takiego stoiska i się poradzić. Wszystkie suplementy, które opisuję znajdziecie również na https://www.body4you.pl/

Ja wybrałam akurat białko najtańsze, więc nie jest na pewno najlepsze ale jeżeli ktoś ma ograniczony budżet to polecam. Smaki są bardzo dobre, świetnie smakują nawet wymieszane z wodą i są tanie.
Fajnym suplementem jest również kofeina. Są to tabletki które warto zastosować podczas zmęczenia przed wyczerpującym treningiem. Tabletka zawiera 200mg kofeiny bezwodnej, która pobudza organizm, zmniejsza uczucie senności i zmęczenia. Kofeina działa termogernicznie i przyspiesza spalanie tłuszczu.


Pokrótce inne suplementy jakie można wprowadzić do diety to:

Suplementy wspomagające stawy, które są narażone na przeciążenia podczas treningu siłowego. Zwiększają elastyczność, ruchomość stawów, zmniejszają dolegliwości bólowe. Suplementy takie składają się często z kolagenu, kwasu hialuronowego, wit C.

Aminokwasy BCAA-są budulcem białek, przyczyniają się szybszej regeneracji potreningowej, do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Kreatyna-której zadaniem jest zwiększanie siły i wytrzymałości. Pomaga stymulować syntezę protein a co za tym idzie budować masę mieśniową.

Wraz z upływem czasu, obserwując swoje ciało i efekty można włączać kolejne suplementy. Musimy pamiętać, że suplementy nie gwarantują sukcesu, a jedynie mogą pomóc go osiągnąć.;)


Dajcie znać w komentarzach czy stosujecie jakieś suplementy.

54 komentarze:

  1. Oj powinnam ruszyć pupsko z kanapy...

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo przydatny post. Właśnie zaczynam walkę z kilogramami. Chcę również jak najwięcej się dowiedzieć o suplementach i odżywkach. Twój post dostarczył mi sporo informacji.
    Mój blog

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, życzę powodzenia. Pamiętaj żeby zacząć od diety i treningu ;*

      Usuń
  3. Póki co nie stosuję żadnych suplementów poza multiwitaminą, ale chętnie się rozejrzę za jakimiś zdrowymi suplementami wspomagającymi odchudzanie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na początek nie ma co szaleć. ;) Masz jakąś diete ?;)

      Usuń
  4. Omega3 biorę ze względu na cholesterol , na siłownię zapiszę się w listopadzie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja stosuje BCAA rano i wieczorem, Glutamine na noc (żeby odbudować florę jelitową), cynk/selen/magnez no i oczywiście białko. Ja skusiłam się na to z Biotech USA (izolat) lub z Treca. Kuszą mnie też tańsze np. te z KFD, ale obawiam się, że mogą niestety powodować u mnie problemy gastryczne, ale smaki kuszą :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja stosuje suplementy z zieloną herbatą i CLA :D Kiedyś wspomagałam się spalaczami tłuszczyku i keratyną :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chyba kreatyną ?;)
      Keratyna we włosach ;)

      Usuń
  7. Nie stosuję, ale też szczerze mówiąc, nie widzę u siebie potrzeby :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ciekawy post :) ja z suplementów biorę witaminę d, magnez i na noc tryptofan :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ostatnio też by mi się przydała siłownia:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja nie chodzę na siłownię, ale zaczęłam biegać:)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ciekawy post :) Ja nie jestem jeszcze na jakimś wielkim etapie co do ćwiczen i jak na razie przystaje przy naturalnych owocach i warzywach ;)

    http://verierra.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z owocami też niestety nie jest tak kolorowo ;)

      Usuń
  12. Bardzo przydatny post, jak na razie zaczynam przygodę z byciem "fit", ale kto wie, może kiedyś skorzystam :)

    Buziaki ♥
    WSPOMNIENIA Z BUDAPESZTU - KWITNĄCA PRZESTRZEŃ

    OdpowiedzUsuń
  13. O, bardzo przydatny post. Kwasy Omega można również znaleźć w oleju lnianym - wiele osób również używa go do suplementacji :))

    Zapraszam na swojego Bloga Sakurakotoo

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Generalnie to poprostu w olejach roślinnych i oliwie ;)

      Usuń
  14. Sama pamiętam jak stawiałam pierwsze kroki na siłowni. W głowie kłębiło się milion myśli na tematy związane z dietą, suplementacją. Szkoda, że wtedy nie trafiłam na Twój post ;) Pozdrawiam serdecznie! :)

    OdpowiedzUsuń
  15. nie stosuję :D same ćwiczenia i już :D

    OdpowiedzUsuń
  16. Nie stosuję żadnych suplementów :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Ja rzadko kiedy łykam takie specyfiki :) czasami coś wezmę ale to np witaminę D³ lub jakieś produkty na włosy :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Ja nie jestem na tak zaawansowanym szczeblu 'bycia fit, by brać któreś z dostępnych specyfików ;D Jakoś nie stosuję żadnych suplementów, może kiedyś. Muszę jeszcze dokładnie o nich poczytać ;)

    OdpowiedzUsuń
  19. Kwasy omega 3 są bardzo ważne w diecie, więc i ja często sięgam albo po suplementy albo olej lniany :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Ja staram się unikać suplementów raczej biorę tylko te, które mi są potrzebne z powodów zdrowotnych np. żelazo ze względu na ciągle powracająca anemię, koenzym Q10 ze względu na migreny.
    Są takie programy, które po wpisaniu swojej diety wyskakują ilości dostarczanych mikro i makroelementów a także witamin. Czasami zbyt duża ilość np. danej witaminy w organizmie potrafi zaburzyć gospodarkę. Oczywiście niedobór jest też bardzo zły.
    Ostatnio natknęłam się na artykuł jednego z amerykańskich dietetyków, który otwarcie mówi, że spożywanie suplementów przez młodych sportowców jest niepotrzebne. Wymienia on następujące powody. Każdy powinien wiedzieć, jak działa dobre odżywienie organizmu. A suplementy według niego to pójście na skróty i nieumiejętność wykorzystywania tego, co daje nam natura. Drugi powód: w odżywkach dla sportowców czasami pojawiają się dziwnie brzmiące chemicznie nazwy. Pod tymi nazwami kryją się substancje, które są w sporcie niedozwolone a na listach WADA są pod innymi nazwami. W taki sposób wpadł nasz polski 17-teni pływak. BTW wiedziałaś, że nawet kofeina jest substancja zabronioną (po przekroczeniu pewnej dawki w moczu). Trzeci powód to niedostateczne zbadanie pewnych substancji, które są dopuszczone do użytku. Wszystko to pisze dietek, który ma licencję, na prośbę mam, które dla swoich dzieci chcą jak najlepszych rezultatów.
    Na szczęście ja nie mam takiego problemu brać czy nie brać. Chyba będąc sportowcem czy osobą, która dużo przebywa na siłowni jak najdłużej chciałabym utrzymać się przy naturalnej suplementacji, czyli owoce, warzywa, węglowodany i białko.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No przepraszam bardzo ale to co napisałaś jest śmieszne. Bierzesz suplementy akurat żelazo i koenzym q10, bo są ci potrzebne. Innej osobie potrzebne są inne suplementy. Raczej nikt nie suplementuje tego co jest mu niepotrzebne? No chyba, że jest osobą bezmyślną.
      Po pierwsze od kiedy owoce i warzywa są suplementami? Nie ważne, ale zapomniałaś chyba o tłuszczach. Po drugie będąc sportowcem i "suplementując" owoce (czytaj cukier) dużych efektów byś nie zauważyła. Co do pseudo naukowców... to ile głów tyle teorii.
      Suplementy diety są po to aby uzypełniać niedobory. Wiadomo, że jedna osoba po przeczytaniu artykułów nie pójdzie do sklepu nie wykupi wszytkich suplementów i nie zacznie ich łykać. No chyba, że tak jak wspomniałam NIE MYŚLI.
      Jeżeli danej osobie brakuje w diecie np. białka (nie ma czasu zjeść, ma alergie pokarmowe czy z innego powodu) to zażywa białko i nie ma w tym nic nadzwyczajnego.
      BTW co do kofeiny to wiedziałam, bo pisałam z tego licencjat.
      Suplementy diety są bezpieczne jeżeli są uzupełnieniem zdrowej, zbilansowanej diety. Skutki uboczne można zauważyć po przedawkowaniu.
      Najważniejsze to badać się i kierować się rozsądkiem, a suplementacja wyjdzie nam na zdrowie.

      Usuń
    2. Wszystko ładnie podsumuje cytat Paracelsusa: "Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę."

      Usuń
  21. o kurcze ja w sumie jakloś się nie bawię w takie cuda ;D od kiedy chodze na siłownię mój organizm sam chce jeść białko, a jak mam ochotę na jajko czy kurczaka to po prostu je jem, więc chyba wszystko gra ;DDD

    OdpowiedzUsuń
  22. Przydatny post ;).
    http://modoemi.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  23. Nie jestem zwolenniczką suplementów i obecnie żadnych nie przyjmuję.

    OdpowiedzUsuń
  24. Staram się nie brać żadnych suplementów

    OdpowiedzUsuń
  25. Witamina D jest wsumie taka witamina zycia dla nas :)

    Zapraszam http://ispossiblee.blogspot.com Odpowiadam na każdą obserwacje i propozycje wejść w linki :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Nie stosuję, jakoś nie przekonują mnie suplementy. ;)

    OdpowiedzUsuń
  27. ja przez antyiotyki antytradzikowe mam wyniszczoną wąrobę i rzadko kiedy sięgam po suplementy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uuu współczuje, ja też się leczyłam kilka lat ale nawet nie wiem jaki jest stan mojej wątroby. :)

      Usuń
  28. Swego czasu trener na siłowni namawial mnie na przyjmowanie białka. Jestem jednak na nie. Cwiczę na siłowni dla podtrzymania sprawnosci, nie pracuję nad sylwetką czy mięsniami i uważam, że na moim etapie suplementy są niepotrzebne.

    OdpowiedzUsuń
  29. Kurczę już nie pamiętam, ale chyba z Olimpu mam izolat białka serwatkowego o smaku czekoladowym. A fuj jak ja tego nie lubię :/

    OdpowiedzUsuń
  30. Kiedyś stosowałam suplement dla ćwiczących kobiet ale miałam problem z przełykaniem pomimo ,że był smaczny...

    OdpowiedzUsuń
  31. Ja mam zamiar niedługo zapisać się na siłownie. Jak na razie biegam, ale oprócz tego, chciałabym trochę poćwiczyć. Ewentualnie wchodzi w grę jeszcze basen, także okaże się co wybiorę. Fanie, że przygotowałaś taki wpis, bo można się wiele dowiedzieć. :-)

    OdpowiedzUsuń
  32. Właśnie niedawno zabrałam się za ćwiczenia ;) dobrze wiedzieć co może pomóc


    madzik-world.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  33. Ja rozpoczęłam właśnie swój 3 tydzień ćwiczeń i muszę koniecznie rozejrzeć się za jakimiś suplementami, także pomyśleć o białku, bo mięsa jem niewiele ;)

    OdpowiedzUsuń
  34. ja cwicze od czasu do czasu i potem często łapia mnie skurcze, wiec magnez niezbędny przy wysiłku fizycznym :D/Karolina

    OdpowiedzUsuń
  35. Omega 3 często zażywam, ale zainteresowało mnie białko i kofeina:)
    pozdrawiam cieplutko

    OdpowiedzUsuń
  36. Ja obecnie stosuję witaminy przeciwko wypadaniu włosów, ale przy regularnych treningach włączyłam suplementy, które pomagają przy wydolności :) Stosuję białko WPI i BCAA. Dzięki temu mam siły na trening i nie męczę się z zakwasami :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Ćwicze już prawie 4 lata i nawet nie myślałam o tym by zacząć stosowac jakie suplementy. Myślisz, że to błąd?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety nie mam pojęcia ponieważ nie jestem dietetykiem ani trenerem. Wszystko zależy od twojej diety, ile godzin trenujesz i co? Jakieś witaminki zawsze warto brać, a najlepiej to robić badania i wszystko będzie jasne.
      Co do innych suplementów czy odżywek wszystko zależy od tego co chcesz osiągnąć, czy widzisz efekty i czy jesteś z nich zadowolona? ;)

      Usuń
  38. Są suplementy i "suplementy" :-) Z kwasami tłuszczowymi to sama prawda w tym poście. Tylko nie każdy wie, że w oleju lnianym są też trucizny cjankopodobne i pestycydy wyciągane z ziemi. Podobno w bioestrach kwasów tłuszczowych tego świństwa nie ma, ale takich preparatów jest mało na rynku.

    OdpowiedzUsuń
  39. Własnie od dawna planuje kupić Omega-3 i nie mogę się za to wziąć. Czas wyjść do apteki i zacząć przyjmować hehe :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Fajnie upisane dla nowicjuszy. Ja własnie zaczynam moją przygodę z budowaniem masy i rzeźbą...i chyba będe musiała zainwestować w jakieś suplementy... Jestem jednak dobrej myśli i śledzę Twoje wpisy, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń